1.腹直肌分離自測 仰臥位,雙腿屈膝,腹部放松,右手放于腦后,左手食指和中指并攏,指尖朝向肚臍方向,緩慢卷腹向上,感覺腹直肌向中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓,就把手指向兩側(cè)挪動,找到緊張的肌肉,測量兩側(cè)肌肉的距離。(以下動作,腹直肌分離2指以上的產(chǎn)婦或內(nèi)臟脫垂產(chǎn)婦不推薦練習。)
2.骨盆鐘擺運動 屈膝屈髖,仰臥于地面,雙臂展開貼于地面,大腿左右搖晃,使大腿外側(cè)接觸地面,同時盡可能保持軀干的穩(wěn)定。每組8~10次,練習3~4組。
3.仰臥交替抬腿 仰臥位,保持雙腳腳后跟點地,雙腳保持屈膝狀態(tài),先抬起右腿向上,可用雙手輕扶右側(cè)膝關(guān)節(jié),注意動作過程中始終保持腰部緊貼墊面,雙腳交替進行。每組10~15次,練習3~4組。
4.臀橋 仰臥位,屈髖屈膝,雙腳打開與骨盆同寬,雙手臂緊貼墊面,呼氣時,將臀部緩慢抬起,保持大腿與身體呈一條直線約2個呼吸后,再緩慢回落。每組10~15次,練習3~4組。
5.蚌式開合 側(cè)臥位,保持屈髖屈膝,雙腳腳后跟始終貼靠在一起。保持核心收緊,感受臀部用力將右膝抬離,再緩慢回落,過程中注意身體不要側(cè)旋。每側(cè)進行10~15次,練習3~4組。